孕晚期饮食中应包含的16种营养食品

  不要吃两个,但要吃得健康。这是你怀孕时被告知的。建议女性吃两顿饭的日子已经一去不复返了。最新的焦点是我们吃什么而不是我们吃了多少,尤其是随着您怀孕的进展。

  怀孕的第三个三个月从第 28 周开始,一直持续到分娩。在这段时间里,你需要足够的能量来跟上一整天的日常生活。依靠正确的饮食,让您和您的宝宝获得所有必需的营养。

  惜缘助孕可帮助您了解需要成为妊娠晚期饮食一部分的食物。但在此之前,让我们了解一下这三个月的营养需求。

  孕晚期的营养需求

  在孕期,您每天需要额外摄入 500 卡路里 (1) 来满足您的基本热量和蛋白质需求。 以下是其他营养素的详细信息:

  DHA对于孕晚期胎儿大脑和视网膜的正常发育很重要。它的需求量从每天 100 毫克增加到 200 毫克。

  您需要每天摄入 1,000 毫克钙,这对于构建宝宝的骨骼和牙齿至关重要。牛奶和其他乳制品,如奶酪和酸奶,是钙的最佳来源。

  骨骼需要维生素 D 才能吸收钙。您每天需要 15 µg。

  随着妊娠的进行,胎儿生长所需的铁质与胎儿的体重成正比增加,大部分铁质在妊娠晚期积累(2)。你每天需要27毫克。

  叶酸对于避免婴儿的神经缺陷至关重要。您每天的摄入量可能高达 800 微克。

  在妊娠晚期,您每天需要额外补充 26 克蛋白质,因为它是维持母体组织和胎儿生长所必需的。

  既然您知道了您需要的营养量,让我们进入您的饮食计划。

  孕晚期饮食表

  富含镁的食物 深绿叶蔬菜、坚果、全谷物、鳄梨

  富含蛋白质的食物 鸡蛋、牛奶、酸奶、豆腐、所有肉类

  含钙丰富的食物 西兰花、豆瓣菜、奶酪、海鲜、干豌豆和豆类

  富含叶酸的食物 扁豆、豆类、抱子甘蓝、橙子、鸡蛋

  含铁丰富的食物 面包和意大利面、豆类、甜菜、覆盆子、草莓、红肉、杏子、李子等干果

  孕晚期应该吃的食物

  以下是孕晚期最好吃的食物清单:

  1. 水果:

  新鲜水果富含维生素 C,对胎盘的发育和正常运作起着至关重要的作用。维生素从食物中吸收铁,有助于维持强大的免疫系统(3)。在孕晚期,你必须吃新鲜水果,如猕猴桃、草莓、香蕉和甜瓜(4)。如果您正在工作,请将水果片打包作为零食,并在休息时食用。

  2. 扁豆:

  它们富含硫胺素(维生素 B1)和纤维(5)。您可以煮汤、粥 (dal) 或与煮熟的扁豆一起炖,并在您的膳食中食用。

  3. 火腿蔬菜沙拉:

  蔬菜是维生素的丰富来源,火腿是一种硫胺素助推器,有助于从食物中释放能量。萝卜、西红柿、生菜和甜玉米沙拉,再加上薄片火腿,是孕晚期饮食中的绝佳选择。

  4. 种子和坚果:

  咀嚼种子和坚果将为您提供足量的硫胺素、必需的 omega-3 脂肪酸和蛋白质(6)。您可以将葵花籽和干果(如榛子、杏仁和核桃)添加到早餐麦片和麦片棒中作为零食。

  5. 烤豆全麦吐司:

  全麦吐司配烤豆富含硫胺素和纤维,有助于保持一整天的能量水平并防止便秘。

  6.培根三明治:

  它是一种富含硫胺素和维生素 C 的能量包。用切成薄片和烤好的瘦培根、切片西红柿和新鲜的粮仓面包制作三明治,你会爱上这种味道。

  7.鳄梨沙拉:

  鳄梨富含维生素 C、E 和纤维(7)。将鳄梨片与核桃、豆瓣菜和芒果或橙子等水果混合,并添加您选择的调味料。

  8.抱子甘蓝:

  它们富含维生素 C 和 K (8),是您用餐的好配菜。它可以蒸或用微波炉加热至熟,也可以与葱、大蒜和姜一起炒。

  9. 三文鱼:

  孕晚期与宝宝的大脑发育有关。三文鱼是 omega-3 脂肪酸和 DHA 的良好来源,这对宝宝神经系统的发育很重要。但是,您可以食用数量有限的三文鱼,并且必须经过适当烹制。去吃自制的鲑鱼。

  10.鸡蛋:

  鸡蛋是胆碱的良好来源,有助于细胞的正常运作和婴儿的快速发育。胆碱有助于记忆力的发展并降低肾脏和胰腺疾病的风险。你可以在早餐中吃一个煮熟的鸡蛋。

  12. 熟木瓜:

  它是维生素 C、纤维、钾和叶酸的良好来源(9)。它还有助于预防孕晚期常见的胃灼热。但是,不要吃未成熟的木瓜,因为它含有胃蛋白酶,会引起宫缩和早产。

  13. 绿色冰沙:

  绿色冰沙富含纤维、钙、维生素 B6、镁和钾(10)。小菠菜或羽衣甘蓝与冰的混合物制成极好的绿色冰沙。您可以使用椰子水并添加其他成分,如浆果、菠萝、橙子、芒果、薄荷或姜,以增强冰沙的味道。

  14. 奶及奶制品:

  这些都是钙的丰富来源。到孕晚期,您的钙需求会增加(11)。牛奶和奶制品以及医生规定的钙补充剂将帮助您满足要求。

  15.富含铁的食物:

  绿叶蔬菜、西兰花、瘦牛肉和猪肉都富含铁。在妊娠晚期(12)期间,铁是增加胎盘血液供应所必需的。

  16.富含叶酸的饮食:

  叶酸可防止发育中的婴儿出现神经管缺陷(13)。面包、酵母、豆类、鹰嘴豆和绿叶蔬菜(如菠菜)都是叶酸的良好来源。

  现在您知道在妊娠晚期需要吃一长串食物。除非你有一个适当的计划,否则记住和吃每一种食物可能会让人筋疲力尽。

  孕晚期饮食计划

  这是一个饮食计划的例子。您可以遵循或更改它以适应您的需求,以便您获得所需的卡路里和所有必需的营养素。

  食品 每日份量

  早餐:

  西兰花帕尔马干酪煎蛋卷 1 份 = 407 卡路里

  全麦吐司配黄油

  1 片吐司配 1 茶匙黄油 1 份 =125 卡路里

  富含维生素 C 和钙的橙汁 (100 毫升) 1 份 = 42 卡路里

  对于零食:

  芒果(1杯)

  富含蛋白质、维生素C和叶酸。 1 份 = 100 卡路里

  杏和核桃

  富含蛋白质。 杏(1/2 杯)= 37 卡路里

  核桃(1 杯)= 173 卡路里

  午餐:

  三文鱼沙拉三明治

  用三文鱼和绿色蔬菜填充皮塔饼。它可以为您提供大量的钠和蛋白质。 1 份 = 422 卡路里

  大豆薯片

  蛋白质和纤维的良好来源。 1 份 = 140 卡路里

  哈密瓜(1/4个甜瓜)

  它含有丰富的维生素A和维生素C. 1 份 = 50 卡路里

  对于零食:

  蔬菜

  (胡萝卜、西兰花或甜椒加 2 汤匙鹰嘴豆泥) 1 杯蔬菜 = 121 卡路里

  当晚餐:

  炒比目鱼(鱼) 1 份(204 克)= 379 卡路里

  豇豆

  含有丰富的蛋白质和脂肪。 1 杯 = 166 卡路里

  甜点:

  脱脂牛奶,加钙。 8 盎司份量 = 80 卡路里

  饮食计划使您的饮食目标变得简单,对吗?添加一些食物提示,您就可以以健康的方式结束怀孕:

  孕晚期要遵循的健康饮食提示

  以下是一些您可以遵循的饮食建议:

  少食多餐,不要不吃。

  在您的日常饮食中包括所有健康食品组。

  多喝水以避免脱水和便秘。

  减少含咖啡因的饮料。

  戒烟并戒酒。

  避免高盐、高糖和高脂肪的食物。摄入过多的盐会导致水潴留和脚踝肿胀。

  避免使用箭鱼、鲨鱼、白鲷鱼或鲭鱼,因为它们的汞含量很高。

  不要食用未经高温消毒的牛奶。

  避免辛辣、油腻和油炸食物,以防止消化不良和胃灼热。

  如果您一直饮食健康,请继续做好工作。如果没有,那么改用这些营养素以在您的子宫内培养一个健康的婴儿永远不会太晚。吃健康的食物是您能为您和您的宝宝做的最好的事情。

  但是,在您为自己制定饮食计划之前,请咨询您的妇科医生,他们可以根据您的健康需求为您提供建议。在家尝试新食谱,享用美味健康的一餐。

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